30 растительных продуктов в неделю. Зачем нам такое разнообразие?
А вы когда-нибудь считали, сколько разных растительных продуктов съедаете за неделю? Не килограммов, не порций, а именно разных продуктов.
Есть интересный ориентир в питании – стремиться включать в рацион около 30 различных растительных продуктов в неделю.
Это не строгая норма и не очередной обязательный норматив, который нужно выполнять любой ценой. Скорее, хороший способ посмотреть на свой рацион и добавить в него немного больше разнообразия.
Почему это важно?
Растительные продукты – это не только витамины и минералы, но и пищевые волокна (клетчатка). Они помогают поддерживать нормальную работу кишечника и создают благоприятную среду для кишечной микробиоты – сообщества микроорганизмов, которое участвует в обменных и иммунных процессах.
Причём разным представителям нашей микробиоты нужны разные питательные вещества. Поэтому чем разнообразнее источники растительной пищи, тем больше возможностей мы предоставляем ей для нормальной работы.
Что именно считать растительными продуктами?
Здесь хорошая новость: речь не только об огурцах, помидорах и яблоках.
В список входят практически все растительные ингредиенты, которые мы используем в питании:
Овощи: морковь, свёкла, капуста, брокколи, кабачки, перец, тыква.
Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, цитрусовые, малина, смородина, черника.
Зелень и травы: укроп, петрушка, шпинат, базилик, кинза.
Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, фундук, тыквенные семечки, кунжут, семена льна и чиа.
Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох.
Крупы и цельнозерновые продукты: гречка, овсянка, перловка, бурый рис, булгур.
Овощи: морковь, свёкла, капуста, брокколи, кабачки, перец, тыква.
Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, цитрусовые, малина, смородина, черника.
Зелень и травы: укроп, петрушка, шпинат, базилик, кинза.
Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, фундук, тыквенные семечки, кунжут, семена льна и чиа.
Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох.
Крупы и цельнозерновые продукты: гречка, овсянка, перловка, бурый рис, булгур.
Как видите, набрать 30 разных наименований вполне реально, даже без экзотических продуктов.
Как добавить разнообразия в обычное меню?
Я бы не советовала пытаться изменить весь рацион за один день. Можно начать с нескольких простых привычек.
Добавляйте ягоды, семена или орехи к завтраку. Например, сегодня –овсянка с яблоком и семенами льна, завтра – творог с ягодами и грецкими орехами.
Не ограничивайтесь одним привычным гарниром. Чередуйте гречку, перловку, булгур, овсяную крупу, рис.
Вспоминайте про бобовые.
Фасоль, нут, чечевица и горох – прекрасные источники растительного белка и клетчатки.
Необязательно долго варить: консервированные нут и фасоль тоже отлично подходят для салатов, супов и овощных блюд. Можно начать хотя бы несколько блюд с бобовыми в неделю.
Используйте замороженные продукты. Ягоды, брокколи, цветная капуста, зелёный горошек и другие овощи прекрасно выручают, когда свежих сезонных продуктов мало или нет времени на готовку.
Добавляйте зелень и овощи к привычным блюдам. Иногда достаточно положить немного петрушки в суп, добавить шпинат в омлет или приготовить овощной салат к ужину.
И ещё один момент: если сейчас в вашем рационе совсем немного овощей, фруктов и бобовых, не нужно завтра пытаться съесть всё и сразу.
Увеличивайте количество клетчатки постепенно, особенно если кишечник не привык к её большому количеству. И не забывайте про достаточное количество жидкости.
Маленький эксперимент на неделю.
Предлагаю попробовать не считать калории и не взвешивать каждый лист салата, а просто записывать разные растительные продукты, которые появляются на вашем столе.
Можно составить собственный список из 30 наименований и постепенно его пополнять. Причём считать нужно именно разнообразие: если вы съели яблоко пять раз за неделю, это всё равно один продукт, а не пять разных.
Необязательно стремиться к идеальному результату. Можно начать с 15–20 разных продуктов и постепенно расширять привычное меню.
Мне нравится такой подход: не убирать из рациона любимую еду, не вводить строгие запреты, а просто искать новые сочетания и знакомиться с продуктами, которые раньше редко появлялись на нашей кухне.
А сколько разных растительных продуктов набирается у вас за неделю? Считали когда-нибудь? Может, устроим небольшой эксперимент и попробуем вместе добраться до отметки 30?
#здоровьеикрасота #здороваяеда #здоровоепитание
Добавляйте ягоды, семена или орехи к завтраку. Например, сегодня –овсянка с яблоком и семенами льна, завтра – творог с ягодами и грецкими орехами.
Не ограничивайтесь одним привычным гарниром. Чередуйте гречку, перловку, булгур, овсяную крупу, рис.
Вспоминайте про бобовые.
Фасоль, нут, чечевица и горох – прекрасные источники растительного белка и клетчатки.
Необязательно долго варить: консервированные нут и фасоль тоже отлично подходят для салатов, супов и овощных блюд. Можно начать хотя бы несколько блюд с бобовыми в неделю.
Используйте замороженные продукты. Ягоды, брокколи, цветная капуста, зелёный горошек и другие овощи прекрасно выручают, когда свежих сезонных продуктов мало или нет времени на готовку.
Добавляйте зелень и овощи к привычным блюдам. Иногда достаточно положить немного петрушки в суп, добавить шпинат в омлет или приготовить овощной салат к ужину.
И ещё один момент: если сейчас в вашем рационе совсем немного овощей, фруктов и бобовых, не нужно завтра пытаться съесть всё и сразу.
Увеличивайте количество клетчатки постепенно, особенно если кишечник не привык к её большому количеству. И не забывайте про достаточное количество жидкости.
Маленький эксперимент на неделю.
Предлагаю попробовать не считать калории и не взвешивать каждый лист салата, а просто записывать разные растительные продукты, которые появляются на вашем столе.
Можно составить собственный список из 30 наименований и постепенно его пополнять. Причём считать нужно именно разнообразие: если вы съели яблоко пять раз за неделю, это всё равно один продукт, а не пять разных.
Необязательно стремиться к идеальному результату. Можно начать с 15–20 разных продуктов и постепенно расширять привычное меню.
Мне нравится такой подход: не убирать из рациона любимую еду, не вводить строгие запреты, а просто искать новые сочетания и знакомиться с продуктами, которые раньше редко появлялись на нашей кухне.
А сколько разных растительных продуктов набирается у вас за неделю? Считали когда-нибудь? Может, устроим небольшой эксперимент и попробуем вместе добраться до отметки 30?
#здоровьеикрасота #здороваяеда #здоровоепитание
Нет комментариев