Доктор Афинская

🍊Неожиданные источники витаминов, минералов и клетчатки

Вредные привычки для фигуры

Существуют ли самые полезные фрукты?🧐 Недавно видела такой вопрос в комментариях, и это вдохновило меня на пост. Если коротко, то нет списка самых полезных фруктов. Но мы знаем, что важно есть разнообразные фрукты каждый день — я рассказывала почему в постах: раз и два К тому же есть фрукты, которые изучены особенно хорошо. О части из них я сегодня расскажу) Хочу вас замотивировать есть фрукты каждый день, поэтому рассказываю о пользе ряда изученных фруктов для разных аспектов здоровья🔥 • Бананы полезны для сердца и сосудов. В одном банане целых 450 мг калия! К сожалению, большинство людей едят мало источников калия. Калий является важнейшим минералом для здоровья сердца, контроля давления, а также снижения риска инсульта • Киви содержит много витамина С, калия и клетчатки. Всего 2 киви покрывают вашу дневную норму витамина С. В двух киви содержится 128 мг витамина С. Киви помогают улучшить работу кишечника согласно научным данным (Gearry et al., 2023). Еще помогают при синдроме раздраженного кишечника с преобладанием запоров. В первичных исследованиях участники потребляли 2-3 шт киви в день в течение 1 месяца (Chang et al., 2010; Eady et al., 2020) • Голубика содержит калий, витамины С и К, клетчатку, а также антоцианы. Антоцианы - это антиоксиданты, которые придают ягодам синий цвет. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что может положительно влиять на состояние сосудов и когнитивные функции. Голубика улучшает здоровье сердца и сосудов у людей с метаболическим синдромом (Curtis et al., 2019). А еще потребление этих ягод связано с замедлением возрастного снижения когнитивных функций (Devore et al., 2012). • Манго содержит много витамина С, флавоноидов и каротиноидов. В одном научном исследовании у женщин в постменопаузе порция манго (85 г в день) 4 раза в неделю в течение 16 недель уменьшила выраженность глубоких морщин (Fam et al., 2020; Song et al., 2013). • Яблоки помогают поддерживать здоровый вес. Клетчатка в яблоках замедляет процесс пищеварения, поэтому помогает вам чувствовать дольше чувство насыщения после еды (Bertoia et al., 2015). Также яблоки помогают снизить риск развития заболеваний сердца и сосудов. В одном исследовании участники съедали 2 яблока в день, в итоге у них снизился уровень холестерина через 8 недель (Koutsos et al., 2020, Larsson et al., 2013, Liddle et al., 2021, Zhao et al., 2017). Еще яблоки снижают риск развития диабета благодаря антиоксидантному эффекту флавоноидов в яблоках. Например, в крупном исследовании те, кто съедали 1 яблоко в день или больше, снизили риск развития диабета второго типа на 28% (Song et al., 2005) • Чернослив содержат важные вещества, которые защищают кости: витамин К, магний, калий, бор, медь и полифенолы. Я уже рассказывала, что чернослив помогает замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе, участницы съедали 50 г чернослива в день (De Souza et al., 2022).

Cохраняйте себе этот пост. Откроете его, когда будете выбирать арбуз♥️

Здоровое питание это не только про фигуру

Вы можете зря тратить деньги на добавки, если принимаете их неправильно❗️

Почему у женщин часто дефицит железа? На днях иду сдавать анализы, поэтому захотелось поднять тему о дефиците железа. Это один из самых распространенных дефицитов в мире! Почти у каждой третьей женщины (с 15 до 49 лет) в мире анемия по данным Всемирной организации здравоохранения. Ниже частые признаки недостатка железа: • Постоянная усталость • Сильное выпадение волос • Бледный цвет лица • Ломаются ногти • Трудно концентрироваться • Плохо переносите холод • Частые головные боли • Иногда желание грызть лед или мел • Синдром беспокойных ног • Плохая выносливость физической нагрузки Причины дефицита железа включают: • Недостаточное поступление железа с пищей • Нарушение всасывания железа (атрофический гастрит, целиакия и др.) • Повышенную потребность в железе в подростковом возрасте, беременности и др. • Хроническую потерю крови (обильные менструации, кровотечения при язве, заболеваниях кишечника и др.) • Хронические воспалительные заболевания, которые могут нарушать обмен железа Но почему у женщин часто возникает железодефицитная анемия? 1️⃣Менструации В крови содержится железо. Каждый месяц женщины теряют кровь во время менструации, а вместе с ней и железо. Если у женщины обильные менструации, то организм теряет еще больше железа, и вероятность дефицита увеличивается. 2️⃣Низкое потребление железа Многие женщины стараются худеть и поддерживать стройный вес, часто соблюдая диеты с низким содержанием железа или общим дефицитом калорий. Таким образом, женщина не добирает дневную норму железа! При этом теряет железо во время менструации. Это и провоцирует развитие железодефицитной анемии. 3️⃣Беременность Во время беременности повышается потребность в железе с 18 мг в день до 27 мг в день для взрослых женщин репродуктивного возраста. Потребность увеличивается из-за роста плаценты, плода и увеличения объема крови. Дефицит железа порой развивается незаметно Поэтому женщина может годами замечать симптомы, но анализы на гемоглобин остаются нормальными!

Ешьте эти продукты и не тратьте деньги на добавки

6 ошибок, которые ускоряют старение Всем привет!) Сегодня подготовила пост о нескольких ошибках, которые могут ускорить старение и/или сократить длительность жизни👀 В скобках ставлю ссылки на научные исследования и публикации🔬 1️⃣Не использовать солнцезащитный крем Солнце производит лучи UVA, они проникают в кожу глубже всего и способствуют преждевременному старению, например, появлению пигментных пятен, морщин и дряблости. Незащищенная кожа лица может быть повреждена всего за 15 минут пребывания на солнце (Amaro-Ortiz et al., 2014; Panich et al., 2016). 2️⃣Часто есть ультрапереработанные продукты (фастфуд, пицца, чипсы, кола, фанта и др.). Это может увеличить риск различных заболеваний и набора лишнего веса (Gomes Gonçalves et al., 2022; Fiolet et al., 2018; Hall et al., 2019). 3️⃣Набирать лишние килограммы с возрастом Не превышайте индекс массы тела (ИМТ) 24.9 в любом возрасте, а также объем талии в идеале не более 80 см для женщин и 90-94 см для мужчин Смотрите в этом посте, как посчитать индекс массы тела Лишний вес значительно увеличивает риск многих заболеваний. Например, в известном исследовании ученых Гарварда, у женщин с большим весом и объемом талии — риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был почти в 2 раза выше (de Koning et al., 2007; Larsson & Burgess, 2021; Vazquez et al., 2007; Zhang et al., 2008). 4️⃣Не придерживаться здорового питания Например, съедать менее 5 порций фруктов и овощей в день, есть недостаточно орехов, цельных злаков, бобовых и др. (Shan et al., 2020; Wang et al., 2021). 5️⃣Курить Курение ускоряет разрушение коллагена и эластина, что приводит к дряблости, морщинкам и др. (Demierre et al., 1999; Doshi et al., 2007; Okada et al., 2013; Yazdanparast et al., 2019). Также курение увеличивает риск многих заболеваний (Hackshaw et al., 2018; Mucha et al., 2006). Никогда не поздно бросить! 6️⃣Вести сидячий образ жизни Если у вас нормальный вес, то все равно недостаток физической активности может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (Hackshaw et al., 2018; Mucha et al., 2006). Начните ходить пешком 30 мин 5 раз в неделю.

3 причины, почему нет смысла принимать кучу БАДов