Будь в форме после 60

Берём сантиметр

И посмотрим на себя не в зеркало, а через призму тестов. Всё можем сделать сами, к врачу идти не надо.

Обхват талии

Стал сегодня чуть ли не основным прогнозным показателем здорового долгожительства. Норма: 80 см у женщин, 94 см – у мужчин. Высокие риски (сердце, углеводный обмен, рак) начинаются соответственно с 88 и 102 см.
Так у мужчин с окружностью талии больше 100 см смертность на 50% выше, чем у тех, чей размер талии меньше 89 см. У женщин серьёзные осложнения гипертонии начинаются при приближении этого показателя к 90 см. Факты научно подтверждены.

Как измерять

У стройного человека – в самом узком месте, у полного – на 2 см выше пупка.

Боремся с дефицитом

Не досыпаем. Дефицит сна может тащить за собой множество проблем, а также такие «мелочи», как раздражительность, заторможенность, ослабление памяти и т.п. Этим страдает как минимум каждый третий (второй?) из нас.

Это короткий дневной сон

Всего 15-20 минут. Не больше, не меньше (это важно). И хороший помощник для этого – кофе. Не ослышались.

Напучино

Nap – дрёма (англ.) и капучино. Крепкий, не сладкий (сахар сразу же начинает бодрить). Приготовление – любое. Это не важно. Выпить и прилечь. Некоторые умудряются подремать и сидя.
Кофеин попадает в кровь минут через 20 и через столько же полностью всасывается. Взбадривает. Встаёте другим человеком.

Приседания с бокалом

Много пишу о приседании, как о базовом упражнении в арсенале физкультурника. И достаточно простом в исполнении. Конечно, если с ногами всё в порядке.
Слышал от очевидца об одном из Кукрыниксов, начинавшим день с 400 приседаний. Всегда. Чего бы не случилось. И прожившим больше 100 лет.
Сегодня о гоблет приседаниях с гирей. Можно дном вверх, можно вниз. Или с одной тяжёлой гантелью, ёмкостью с водой, любой тяжестью.
Goblet (англ.) – кубок, бокал.
Работают практически все основные мышечные группы и базовые суставы: ноги, спина, кор, плечевой пояс. Это упражнение способно обеспечить эффективный рост всех мышечных групп.

Исполнение

Motus est vita

Движение – это жизнь. Так оберегаемое нами наше тело создано для работы. Всё его устройство подчинено задаче ходить, бегать, прыгать, носить тяжести, стоять в конце концов. Но никак не сидеть часами. Мышцы составляют как минимум треть нашей массы. Ясно, что столько не нужно для сидения и лежания.

Эта болезнь поразила весь мир

Малоподвижный образ жизни. Дефицит движения незаметно пробрался в пятёрку факторов риска смерти. И в этой печальной статистике он стал причиной почти каждой десятой утраты.
Не все могут с ходу заняться спортом или даже просто начать делать гимнастику. Но выход есть. Это неспортивная физическая активность.

Что делать?

Максимально использовать то, ч

Из одной «птичьей» категории в другую

О нашем хронотипе. Не секрет, что полуночники подвергаются дискриминации в любом обществе. Ведь расписание нашей жизни подстроено прежде всего под «жаворонков». Начало работы, перерыв на обед, графики движения транспорта и т.п.
Для людей, внутреннее время которых ориентировано на более поздний цикл сна-бодрствования, это создаёт серьёзные проблемы. «Совы». А это ни мало ни много каждый второй взрослый. У них часты проблемы со здоровьем, расстройства настроения, более низкая работоспособность и даже повышенный уровень смертности…

Проверить себя

Насколько восстановилась нервная система. За время сна (видимо, лучший вариант), после тренировки или других усилий. Насколько хорошо мы способны контролировать свою дыхательную мускулатуру.
Метод позволяет оценить физиологические механизмы, уровень тревоги и механику дыхания. Он служит индикатором стресса и воспаления.
Тест высоко оценивают учёные, он широко используется в практике подготовки спортсменов. В его разработке активно участвовала лаборатория Хубермана Стэнфордского университета. Хуберман – авторитетный исследователь новых возможностей улучшения здоровья и физической формы человека. Писал о нём.

Речь идёт о тесте на толерантность к углекислому газу

Как проводит

Некоторые любят погорячее

Скорее всего, нет ни одного народа в мире, не любящего пикантных специй. Плоды, семена, корни, травы. Особое тяготение – к жгучему вкусу.
И, надо сказать, он весьма полезен. Вещества, его несущие (капсаицин, пеперин и др.), стимулируют пищеварение, улучшают моторику кишечника, способствуют синтезу белков, обладают антиоксидантной способностью. Они играют важную роль в сжигании жира, устойчивости к холоду, борьбе с воспалениями и даже в увеличении продолжительности жизни. Стимулируют рост новых нервных клеток.

Больше всего изучали красный перец

Так по результатам одного крупного исследования регулярное его употребление показало снижение на четверть смертности от в

Как не разболеться

Повторяю традиционный сезонный пост. Наступила пора простуд, соплей и кашля…
Жизненный опыт и общение с правильными докторами позволили создать свой небольшой арсенал скорой и не очень помощи при сезонных заразах.
Делюсь.
Простуда и вирусы цепляются не к каждому, а только к ослабленным. Ослабленным стрессами, физическими недугами, даже иногда недосыпом и т.д. И здесь зачастую помочь организму может восполнение запасов витаминов, минералов, аминокислот.

Витамин С

Много копий сломано в спорах о его пользе. Пока все остаются при своих мнениях. Но не надо забывать, что без нег

Суперъеда

Брокколи. Сколько лет прожили, не зная о её сверхполезности. Мало того, что не знали, ещё и ели, оказывается, неправильно.
Если серьёзно, то и сегодня большинство людей получают лишь минимум от пользы этой капусты.

Есть такое вещество сульфорафан

Содержится в крестоцветных, включая все капусты, рукколу, кресс-салат, репу, редьку, горчицу. Наивысшая концентрация – в брокколи. Особенно в молодых ростках.
Сульфорафан имеет противовоспалительное, противомикробное, противораковое, нейропротекторное свойства, а также защищает от сердечно-сосудистых болячек, диабета, болезней старения. И это, поверьте, далеко не полный перечень.

Правильное приготовление

Здесь главная тайна брокколи

Новая жизнь

Чего нельзя было найти в доме сельского жителя ещё сто лет назад? Полагаю, спортивного уголка. Ну, может быть, за небольшим исключением.
Тогда у людей вместо физических упражнений была работа по хозяйству. Просто жизнь заставляла. Работа в основном руками. Плюс отремонтировать в доме что-то, перенести тяжёлое, наколоть дров и т.п.
Это к тому, что стремление к здоровому образу жизни через физические нагрузки может быть намного шире занятий в спортзале. Силовые – всего лишь попытка заместить сложившуюся веками практику повседневной мышечной работы человека. Начиная с первобытного. Потом – кочевник, землепашец, воин, строитель, фабричный работник – все эти занятия были до пота.

Гимнастика для суставов

Много пишу об утренней зарядке. Понятное дело. Но сегодня о её важнейшей составляющей – суставной гимнастике. Роль её возрастает буквально с каждым годом после 50-ти.

Суставная гимнастика

Это комплекс мягких, низкоударных упражнений, цель которых – поддержать и улучшить работу суставов и околосуставных структур.
Не наращивание силы или выносливости, а «запуск» суставов. Улучшение их мобильности, увеличение подвижности, снижение риска возникновения травм, уменьшение болезненных ощущений.
В суставах увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая предотвращает изнашивание суставных поверхностей, обеспечивает питание суставного хряща, служит дополнительным ам

Постулаты ЗОЖ от Александра Мясникова

По словам семидесятитрёхлетнего доктора, он всю жизнь борется с ленью и своими слабостями. Так и появились эти правила.
1. Не любить себя: ленивого, толстого с заплывшими глазками и негнущимися суставами! Испытывать к себе злость: за слабую волю, неумение организоваться, за поиск постоянных оправданий своей лени.
2. Искать физические нагрузки во всем, превратить рутину ежедневной жизни в череду физических упражнений. Живете на 12 этаже? Поднимитесь на третий и оттуда вызовите лифт. Телевизор смотрите? Встаньте и 50 раз присядьте! Развязались шнурки? Нагнулись и завязываете. Никогда не сидите в общественном транспорте.
3. Не жалеть себя. Никогда! В

Сколько и для чего?

Продолжаем разговор о пользе ходьбы. Она уже ни у кого сомнения не вызывает. Вопрос: сколько ходить и от чего помогает?
Много пишу об этом. И сколько себя помню, всегда предпочитал дойти пешком, а не доехать, если обстоятельства позволяли.
Нашёл несколько интересных обзоров на эту тему. Научные данные свидетельствуют о том, что около трети людей во всём мире страдают недостатком физической активности. При этом доля женщин намного больше, чем мужчин. Вызывает тревогу и то, что для подростков цифры ещё выше – 81%.
Здесь некоторые данные из 17 исследований с участием более 200000 человек, включённых в метаанализ (European Journal of Preventive Cardiology, 2023):
2500 ша

Проверим себя

Тест Купера. Знают все. Никто не делал. Ну, может быть, единицы. Предлагаю попробовать.
В 60-е годы американский врач Купер подготовил по заказу ВВС США систему оценки физической подготовки военнослужащих из нескольких десятков тестов. Многие, наверное, слышали о 12-минутных тестах Купера. Кстати, доктор всё пропустил через себя: в молодости восстанавливал физическую форму до нормы.

Тест на силу и выносливость

Нужны коврик и секундомер. Разминка, правильная техника выполнения упражнений.

Сколько в сантиметрах?

Тема, наверное, больше для мальчиков, которые любят мериться своими мускулами. Хотя… Как все мужчины знают о 90-60-90, так и женщинам, думаю, будет интересно узнать об идеальных пропорциях мужского тела.
Антропометрия. Чаще используют следующие две системы оценки размеров частей мужского тела: Джо Уайдера и Джона Маккалума.

Таблица Джо Уайдера

Чтобы работать с ней, необходимо разделить свой вес в кг на рост в см и искать полученную цифру в левой колонке.
Таблица и калькулятор (здесь)

Формула Джона Маккалума

Она рассчитывает параметры тела по охвату запястья.

Два дыхательных теста

Зачем? Оценить резервы своего организма. Состояние здоровья. Даже биологический возраст. Наконец, посоревноваться с кем-то или с самим собой. Полезно и необременительно.
Очевидна прямая взаимосвязь высоких результатов таких тестов с хорошей физической формой, лёгкой переносимостью нагрузок, снижением риска различных болячек, комфортным долголетием.

Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге)

Показывает, как мы переносим гипоксию. Усиливается газообмен. Повышенная концентрация углекислого газа способствует образованию гемоглобина в крови. Может временно подняться давление.
Задержка на полном вдохе после трёх вдохов-выдохов на ¾ глубины. Нос зажат пальцами (всегда так, п

Тест профессора Амосова на выносливость и состояние сердца

Надо: не торопясь подняться на 4-й этаж и сразу же замерить пульс.Если вам от 30 до 50, этот тест для вас. От 50 до 70 – нормально 100-140 уд/мин. Если больше 70, то уже всё очень индивидуально.
Трижды проверил на себе (70, не выдающийся физкультурник) – от 95 до 100 уд/мин.
Можно пробовать, товарищи .
Наша группа в ОК
«Будь в форме после 60» в MAX и Telegram
Ваши лайки и комментарии важны. Это поддержка автора, признание и продвижение группы
#амосов #сердце #выносливость

Измеряем скорость своего метаболизма

Тест с солёным крекером. Начав жевать крекер, засечь время, пока солёный вкус не поменяется на сладкий. Это будет скорость метаболизма.︎
Это время работы фермента амилаза в слюне, расщепляющего молекулы крахмала на простые сахара (появление сладости). В третьем случае налегать на углеводы с осторожностью. Но за диагнозом – к специалистам.
А всю следующую неделю в нашем канале – рассказы о тестах и калькуляторах здоровья, физических кондиций, когнитивных возможностей и т.п.
Чтобы знали, как себя оценить, товарищи.
Наша группа в ОК 
«Будь в форме после 60» в MAX и

Как дышим при стрессе?

Убежали от собаки – остались один на один со стрессом. Что делать?
Предлагают учёные Стэнфордского университета: физиологический (или циклический) вздох. Это лаборатория доктора Хубермана, авторитетного исследователя новых возможностей улучшения здоровья и физической формы человека.

Как?

Эффективность

Считается одним из самых быстрых приёмов в борьбе со стрессом.
Исследования Стэнфорда доказывают, что он превосходит медитацию по скорости снижения стресса. Мгновенно переключает нервную систему в режим расслабления за счет активации блуждающего нерва.
Если что – вдруг, поможет, т

Крутим-вращаем-разминаем

Небольшой комплекс упражнений. Зачем? Чтобы всё заработало. Будет хорошей утренней зарядкой, частью разминки перед тренировкой, просто способом оживить своё тело после многочасового сидения или лежания.
Прорабатываем все суставы. Просто крутим, вращаем, сжимаем, разминаем. Без фанатизма. Дыхание произвольное.
Делаю обычно сверху-вниз. Предварительно все суставы можно растереть-похлопать-разогреть.