Фитнес-тренер Денис Черногузов

Спина уже «кричит»?

Замечали, что после рабочего дня или долгой поездки в машине тело как будто превращается в кусок дерева? Вроде и не болит сильно, но ощущение, что ты «заржавел», не покидает. Многие думают, что фитнес - это только про штанги и пот. Но на самом деле, база начинается на коврике. Мобильность позвоночника - это не про «гибкость как у гимнастки». Это про то, чтобы вы могли свободно повернуться, наклониться за ключами или просто не чувствовать скованность в пояснице каждое утро. Упражнения на мобильность - это как смазка для заржавевшего механизма. 10-15 минут на коврике в день спасают от проблем, которые потом придется лечить у остеопата за большие деньги. Хотите, соберу д

Чем обычно заканчивается фраза «сейчас только что-нибудь лёгкое»?

Сначала яблоко. Потом кусочек сыра, потому что яблоко оказалось недостаточно убедительным. Следом немного орехов, два печенья и бутерброд, который официально ужином не считается. Хотя по количеству еды ужин уже давно состоялся. Так бывает, когда вечером хочется поесть, но полноценный приём пищи кажется слишком тяжёлым или слишком сложным в приготовлении. Иногда проще сразу собрать небольшую тарелку: • яйца, рыбу, творог или птицу; • овощи; • хлеб, картофель или немного крупы; • что-то вкусное, если его хочется. Ужин не обязан быть большим. Но ему полезно выглядеть как законченная еда, после которой не приходится ещё пять

«А я не стану как Халк?»

Девочки, давайте честно: самый популярный страх перед гантелями - это «я перекачаюсь и стану огромной, как бодибилдер». Спешу вас успокоить (или обрадовать): это физически невозможно. Чтобы мышцы начали расти «в ширину» и превратились в гору мяса, нужны: Огромные веса, которые вы не поднимете. Специальный режим питания (профицит калорий) и годы фанатичных тренировок. Гормональный фон, которого у девушек просто нет в нужных количествах. Так почему же гантели - это ваш лучший друг для рельефа? Всё дело в тонусе. Когда мы работаем с отягощениями на грудь, плечи и руки, мы не просто «качаем мышцы». Мы создаем тот самый плотный, подтянутый силуэт. Плечи и руки: Ганте

Заболела спина или колени, а вам посоветовали «полежать» или «потерпеть»?

Друзья, у некоторых после первой же тренировки начинает болеть поясница или колени. И человек решает, что ему двигаться опасно, и бросает. Хотя дело, скорее всего, было не в движении, а в подходе. На фото разобрал три совета, которые чаще всего мешают. Единственный случай, когда лучше подождать: острая боль прямо сейчас. А если есть диагноз, была операция или есть сомнения, сначала к врачу. А какой совет про больную спину вы слышали чаще всего?

Иногда надоедает не правильное питание. Надоедает один и тот же вкус

Курица, рыба, крупы и овощи могут неделями повторяться в рационе. Если каждый раз добавлять одинаковую соль и перец, еда быстро начинает напоминать обязательное задание. Соус решает эту проблему быстрее нового рецепта. Не нужно менять весь ужин. Достаточно добавить другой вкус: свежий, острый, сладковатый или пряный. Для основы подойдёт натуральный йогурт без сахара. Пять небольших пиал можно приготовить заранее и несколько дней сочетать с разными блюдами. Сохраните подборку, чтобы привычные продукты не приходилось есть исключительно из чувства долга.

Знакомо чувство, когда к вечеру спина будто «застывает»?

Весь день за компом, за рулем или просто на ногах - и вот вы приходите домой, а поясница или шея просто «вышли из чата». Хочется свернуться калачиком, и любое движение вызывает легкое недоумение организма. Я часто вижу это на тренировках: люди приходят с диким зажимом, и пытаться сразу «качаться» или делать тяжелую растяжку - плохая идея. Тело в стрессе, мышцы зажаты. Что реально спасает? Простая гимнастика с длинной фитнес-резинкой. Почему это работает лучше, чем просто «полежать на диване»? Мягкое натяжение вместо рывков. Резинка дает плавную нагрузку. Она не «бьет» по суставам, а аккуратно раздвигает зажатые сегменты и возвращ

Лаваш часто покупается с большими планами, а потом несколько дней лежит

Лаваш часто покупается с большими планами, а потом несколько дней лежит в холодильнике и подсыхает по краям. Хотя это одна из самых удобных основ для быстрого ужина. Не нужно готовить тесто, ждать духовку и пачкать несколько кастрюль. Главное, не пытаться завернуть внутрь весь холодильник. Достаточно одного источника белка, пары овощей и простого соуса. Получается еда, которую удобно взять с собой, приготовить вечером или разогреть утром. Начинки можно менять в зависимости от продуктов дома. Курица заменяется индейкой, тунец другой рыбой, фасоль нутом, а свежие овощи замороженной смесью. Сохраните пять вариантов для с

Как не потерять форму, если нет возможности дойти до зала?

Часто слышу: «Если я не попаду на полноценную тренировку, то и смысла нет». Ребят, это ловушка. Если ваша цель - тонус и красивый рельеф, то домашний мини-сет с фитнес-резинкой и стулом - это не «заменитель», а полноценный инструмент. В чем фишка? Работа под нагрузкой. Резинка заставляет мышцы работать в режиме постоянного сопротивления. Для ягодиц и ног это идеальный способ получить тот самый «жгучий» эффект. Контроль и изоляция. Используя стул как опору, вы можете выполнять более глубокие выпады или отведения, что позволяет лучше изолировать целевую мышцу и не нагружать лишнего. Компактность. Вам не нужно пространство спортзала, ч

Иногда на выходные возлагается слишком много надежд

Нужно отоспаться за неделю, привести в порядок дом, встретиться с близкими, приготовить еду, погулять, потренироваться и желательно почувствовать себя новым человеком к вечеру воскресенья. Получается не отдых, а рабочий день без зарплаты. Восстановление не всегда требует полностью освободить два дня. Часто достаточно не заполнять каждую свободную минуту. Оставить одно окно без дел, немного подвигаться и не переносить сон на несколько часов вперёд. Сохраните перед следующими выходными.